@考生和家长,中高考倒计时,如何调节心理状态?这份“锦囊”请收下

2023年中(高)考已经进入倒计时啦,正在全力备考考生们,难免会有迷茫与压力。考生应如何调整心理状态,应对考前各种紧张情绪?家长应如何做好陪伴,帮助考生树立信心?一起来看这份心理调节建议。


考生必读

一、考生如何调整不良心态?

01

过分在乎名次升降的敏感心理

过于频繁的竞争会使学生产生怯场、紧张的心理状态,引导考生在适当竞争的基础上看到自身的点滴进步,构建独立稳定的心理状态。

02

过度疲劳引起的烦躁心理

疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果,指导考生掌握科学的复习方法,比如文理科相互交叉学习。

03

过分追求完美的苛刻心理

有的考生对自身、老师、同学都要求过高,也会影响备考效率,应适当调低心理期望值,同时协调好人际关系,为自己的不良情绪找一个宣泄途径。

04

认为“我不行”的自卑心态

对于自卑的考生,要不断激励,帮助学生正确认识考试。考试只是对一般能力的考查,只要用心复习、合理利用备考时间就会取得相应成绩。

05

觉得“都会了”的自负心态

引导考生客观评价自己,健全心理机制。

二、考生减压小技巧

01

述说法

尝试跟家人朋友描述出内在情绪状态,比如,“我现在感受是怎么样啊?”

02

涂写法

尝试用一张大纸,随意地书写或涂画内心的感受,涂写完还可以跟别人说说你所写所画。

03

运动法

每天慢跑或者步行半小时,刺激大脑分泌多巴胺,有助于保持心情愉悦和增强记忆力。

04

呼吸法

深深地吸一口气,然后闭气两三秒,再微微张开嘴巴,缓缓吐气,如此反复做几次,可使血液循环恢复正常,心跳减速,心情自然较为平静。

05

宣泄法

如果感到压力特别大,可以找一个沙袋或者布偶痛打一顿,或者找到无人空旷的地方大声地高喊宣泄。

06

洗浴法

热水澡可以促进血液循环,使肌肉松弛。洗浴时专注在当下身体的感觉,洗浴后会减轻压力。

07

甩动法

开始先轻轻甩动手臂、手腕,再逐渐加大摆动姿势,甩掉手臂肌肉的紧张,再用同样的方法甩动腿、躯干和颈部,使全身的肌肉放松下来。

08

静坐法

找一个不会被人打扰的地方,设定一段时间,安心静坐,专注于自己的呼吸,尽量不去想任何事情,如果发现心思不在呼吸上,可以轻柔地把注意力带回到呼吸。持续地坚持静坐练习可以有效地缓解焦虑和压力。

09

幻想法

和同学一起探讨高考结束后的度假安排,考上大学后的一些美好场景等。将注意力从当前的升学焦虑中转移到后面的美好生活中,让紧绷的情绪得到适度的释放。

10、歌唱法

喜欢唱歌的人,可以大声唱一些自己喜欢的歌,抒发心情的同时,可以减缓压力。

三、考生如何管理好情绪,时间、精力和人际关系

01

做好基本的情绪调节和压力调节

用理性分析、合理宣泄、运动和音乐等方式调节情绪,让自己在压力中发挥潜力。

02

时间紧张,做好规划

让每一天变得井井有条,成为自律的自己。

03

调节生物节律

考生要在精力充沛的时间进行最重要的学习,并选择符合自己长远目标的事情坚持努力。

04

运动法

考生遇到难题可以和同学讨论,有困扰可以向老师求教,有压力可以和父母诉说。


家长必读

PART

一、父母要做情绪稳定的陪考者

01

时刻保持头脑清晰

父母觉察到自己有情绪时,可观察自己的呼吸并让这种专注力保持一段时间。观察呼吸可以帮助头脑保持清晰,不被瞬间产生的大量情绪感受所影响,避免某些行为演变成为冲突。

02

避免思维的“反刍”

父母要避免总是想着“他心思不在学习上”“成绩下降就是因为他不努力”……可以试着改变对孩子的负面评价,看到他的优势与潜能。如果只是一次发挥不好的科目,那应该相信孩子之后可以考出真正水平。如果是经常发挥不好的科目,父母可以和孩子一起分析成绩浮动的原因,找到问题症结。

03

接纳孩子的情绪

考试成绩的波动可能导致孩子有一些情绪,父母要认识到这些都是正常反应,要多倾听、少说教、不横加指责,多给孩子鼓励和积极反馈;适时调节自己的情绪,用积极乐观的心态鼓励、支持孩子,让他们感受到家人的陪伴,满怀信心,轻松迎考。

04

给孩子适合的陪伴

父母、孩子双方目标一致,却因处境、方法与思考角度不同,在沟通中往往会引起误会、抱怨与不满情绪,从而适得其反。在这段时间,父母若想给孩子适合的陪伴,建议在学习中尝试后退,把选择权给予孩子;在生活中尝试并行,把尊重给予孩子;在交流中尝试前进,把希望给予孩子。

PART

二、处于敏感期的亲子关系,怎样减少隔阂、有效沟通

父母要慎重选择和孩子沟通的时机与内容。

从沟通时机上看,孩子很累,或者情绪不好的时候先不说,可以选择孩子想说时,或情绪相对稳定时再沟通;从沟通内容上看,孩子听了会反感的尽量少说或不说。

高三生可能比较反感以下几类:对于生活起居过分关心;以父母自身经验盲目指导;一件事情重复多次;和别人家的孩子比较,或者总拿过去的成绩说事儿;嘴上说尽力就好,其实表露出期待很高……

孩子最想听到的是父母多鼓励自己,多夸奖自己,最好能从具体的事情中看到优点,并且不吝表扬;喜欢听到父母说一些开心的事、正能量的事,可以诉说家常,也可以畅想未来。

(来源:网络综合)

来源:网络数据
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